夜勤明けを制す者が、夜勤を制す

〜夜勤者のための「明け」活用術〜

あなたは「明け」の時間をどう使っていますか？

夜勤明けの朝、疲れ果てた体を引きずりながら帰宅する。そのまま倒れるように眠る——そんな過ごし方をしていませんか？

夜勤で働く人にとって、最も大切なのは「明け」の日の過ごし方です。この時間の使い方が、生活リズムを整えるカギとなります。私が15年以上の夜勤経験の中で行き着いた、明けの日の三原則を紹介します。

今回はこの中から「仮眠」にフォーカスして、私なりの経験と見解をお話しします。

通常の仕事と異なり、夜勤がある仕事は生活リズムが乱れがちです。一度崩れると体と心に不調が現れ、寝不足のまま次の夜勤を重ねることで「負のスパイラル」に陥ります。最終的には心まで壊れてしまうケースも少なくありません。

だからこそ、帰宅後から翌朝までに「体をリセットする作業」が必須なのです。

あなたは今、そのリセットをできていますか？

以前の私は、仮眠を深く考えたことがありませんでした。眠れるだけ眠るスタイルで、5時間ほど仮眠していた時期もありました。しかしその結果、夜に眠気が来るのが深夜0時を過ぎてしまい、本睡眠が5時間を切る日が続きました。休みの日になってもリセットできない負のスパイラル——これが続いたのです。

さまざまな書籍を読み漁り、辿り着いた答えが「90分または180分の仮眠」です。人間の睡眠は、深い睡眠と浅い睡眠がおよそ90分を1サイクルとして繰り返されます。浅い睡眠のタイミングで目覚めることで、すっきりと起きやすくなるのです。

仮眠後に「なんとなくだるい」と感じたことはありませんか？それは深い睡眠の途中で起きてしまっているサインかもしれません。

仮眠の質を高めるために欠かせないのが、副交感神経を刺激することです。以下の方法を実践してみてください。

① サングラスをかける

強い光は交感神経を刺激し、覚醒モードを維持させます。理想は職場を出た瞬間からサングラスをかけること。朝からサングラスに抵抗がある方は、帰宅後に室内でかけるだけでも十分効果があります。

② シャワーを浴びる（または39度のぬるめ入浴）

シャワーや入浴は副交感神経を刺激し、体を眠りモードへと切り替えます。頭がぼんやりしてくる不思議な感覚——これは実践することできっと体感できるはずです。

③ 白湯を飲む

シャワーが難しい場合でも、サングラスをかけながら白湯を飲むだけで副交感神経が刺激され、良質な仮眠が期待できます。短時間でも質の高い仮眠がとれるようになります。

夜勤中、私はあまり体を動かしません。長時間同じ体勢でいると血流が滞り、体がこわばります。明けの日に軽い運動をするだけで血流が改善し、体がほぐれると実感しています。激しい運動は不要です。散歩や軽いストレッチで十分。体を動かす小さな習慣が、夜の睡眠の質にも好影響を与えます。

15年以上の夜勤経験と、先輩・後輩との対話から見えてきたのは、夜勤で生活リズムを崩す最大の原因が「夜に眠れなくなること」だということです。

このスパイラルから抜け出すのは容易ではありません。7時間30分の良質な睡眠を夜に確保するために、明けの日の行動がすべて繋がっているのです。

そして見落としがちな落とし穴が「深酒」です。私自身お酒が大好きで、休日前はつい飲みすぎてしまいます。しかしアルコールは睡眠の質を確実に低下させます。楽しいお酒も、ほどほどに。

夜勤という特殊な環境の中で健康を守るには、明けの日の過ごし方にこそ答えがあります。90分の仮眠・副交感神経スイッチ・適度な運動・7時間30分の本睡眠——これらをひとつずつ積み重ねることで、生活リズムは確実に整っていきます。

あなたの「夜勤ライフ」は、明けの日の小さな習慣で大きく変わります。今日から一つだけ、試してみませんか？