夜勤明けにランニングしてもいい？結論はこれだ
まずは結論から言わせてほしい。
夜勤明けのランニング、ありです。
ただし、条件が二つある。
- 必ず仮眠をとること
- ジョグなど軽めにすること
この二つを守るだけで、翌日に疲労を持ち越さず、怪我もしにくくなる。これは理論じゃなく、15年間の夜勤生活の中で、失敗しながら身につけた実感だ。
帰宅後すぐ走っていた時代｜これが大失敗だった
実は昔、全く逆のことをやっていた時期がある。
ランニングを始めたころ、夜勤明けで帰宅してすぐ、眠くなる前に走りに行っていたのだ。
理由はわかるだろうか。帰宅してほっと一息つくと、
- ボーっとして、ただ時間だけが過ぎていく
- 仕事終わりの解放感で、気づいたらずっとYouTubeを見ている
「大事な明けの時間をこんな風に使っていいのか」と焦りを感じていた。だから帰宅後すぐに走ることを自分に課していた。それを1年ほど続けた。
最初のうちは良かった。でも、少しずつ体がおかしくなってきた。
なぜ帰宅後すぐの運動がダメなのか｜交感神経の罠
原因は交感神経が強く働きすぎてしまうことだった。
ランニングから帰るとハイになって、脳が完全に目覚めてしまうのだ。体は寝不足で疲れ切っているのに、走ったことで興奮状態になって、交感神経が優位になり、数時間は眠気が消えてしまう。
目がパキッてる状態、わかるだろうか。あの感じだ。
その結果どうなったか。
- 16時頃になって、遅れて猛烈な睡魔が襲ってくる
- 眠気に勝てず仮眠してしまい、気づいたら18時になっている
- 夕方に寝たせいで、夜になっても全く眠れない
- 睡眠の時間も質も不足して、翌日も疲れが全然抜けない
このループにはまってしまった。ランニングでリフレッシュしようとしたのに、抜けない疲労と乱れた自律神経のせいで、一時期は本当に体調不良に陥ってしまった。
健康になるためにランニングを始めたのに、完全に本末転倒だった。
試行錯誤の末にたどり着いた答え｜仮眠が全てを変えた
そこで、明けの過ごし方とランニングについて一から考え直すことにした。
書籍を読み、情報を集め、試行錯誤を繰り返した。そしてたどり着いたのが、練習の前に仮眠をとることだった。
仮眠をとってから、軽めのジョグをする。このリズムに変えただけで、生活が一気に安定した。
仮眠をとると疲労が必ず抜ける。自律神経も整う。体が運動に対応できる状態になる。そして今も、楽しくランニングを続けられている。
しかも午前中に仮眠をとると、こんないいことが重なる。
- 夕方の練習までに体が完全に目覚めている
- 疲労が抜けてパフォーマンスが上がる
- 21時頃には自然と眠気が出て、ぐっすり眠れる
まさにいいことしかない。一度やってみると、もう元には戻れないと思うはずだ。
なぜ軽めのジョグにするのか｜アキレス腱炎で2ヶ月走れなかった話
ランニングを続けていると、少しずつ確実に成長を感じられるようになる。以前より楽に、速く走れるようになってくる。
この感覚が楽しくて、「もっと速く走れるようになりたい」「ポイント練習で追い込んでみよう」という気持ちになる。その気持ち、すごくよくわかる。
でもそこで無理をすると、必ず足回りが故障する。
仮眠はあくまで仮眠だ。夜の本睡眠と比べると、時間も質も足りない。そこにポイント練習を重ねると、疲労が確実に蓄積されていく。しかも自分では気づかないうちに、じわじわと。
そして痛みが出た時には、もう手遅れだ。回復に1〜2週間、長ければ1〜2ヶ月も走れなくなってしまう。
実際にアキレス腱炎とランナー膝を経験した。特にアキレス腱炎は完治するのに2ヶ月かかった。走りたくても走れない日々は、本当に地獄だった。
頑張って積み上げてきたものが、どんどん崩れていく。
「あんなに練習して走れるようになったのに」「また走力が落ちていく」
メンタルも崩れて、負のスパイラルに突入した。この状態から抜け出すまで、長いと数ヶ月かかる。
だから伝えたい。夜勤明けで大切なことは、追い込む練習をしないこと。それだけだ。
今現在の明け日スケジュール｜4年続けているリズムを公開
参考までに、今の自分の明け日のスケジュールをそのまま公開する。
- 11時頃 帰宅
- 11時30分頃 90〜120分の仮眠
- 起床後 昼食・洗濯・母のリハビリ
- 夕方 軽めのジョグ
- 21時 就寝
このリズムを4年ほど続けている。大きな怪我もなく、楽しく走り続けられている。シンプルだけど、これが今のところ一番いい答えだと感じている。
あなたも自分のペースで、自分だけのリズムを作ってみてほしい。きっと体が変わり始めるはずだ。
まとめ｜夜勤明けランニングの鉄則2つ
明け日のランニング、結論はこうだ。
- 仮眠を必ずとること。
- ポイント練習はせず、ジョグなど軽めにすること。
この二つを守るだけで、怪我をせず、疲労を溜めず、長くランニングを楽しめるようになる。難しいことは何もない。でも、これを知っているかどうかで、体への影響は全く変わってくる。
夜勤をしながら走り続けることを、諦めないでほしい。正しいやり方さえ知っていれば、夜勤明けでもランニングは絶対に続けられる。
これからも、より効率的な練習法や質の良い仮眠のとり方を研究し続けていく。また気づいたことがあれば、ここで共有したいと思っている。
最後まで読んでくれてありがとう。コメントや感想があれば、ぜひ聞かせてほしい。あなたの「明け日ルーティン」も、ぜひ教えてください。
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